안녕하세요. 

바디밸런스3.0 태릉3호점 

한코치입니다.

카이저 롱 하프 랙을 이용한 하체운동

"바벨 스쿼트" 의 기구 세팅 방법과 

동작 설명을 해드리겠습니다.

랙 전용 벤치를 데드리프트 하듯이 들어 범위 바깥으로 빼내어 줍니다.

본인 키 범위에 맞게 바벨 거치대와 안전바를 

세팅해줍니다.

본인의 키에 맞게 세팅하세요!

바벨 거치대는 클립을 눌러 뺀 후 원하는 위치에

고정 시켜줍니다.

바벨을 거치대에 올린 후 랙의 케이블을 끌어 당겨 

양쪽다 고정 시켜줍니다.

랙의 양쪽 밑에 있는 공기압 무게 조절 발판을 이용해

무게 조절을 해줍니다.

 (운동중에도 무게 변경이 가능합니다.)

운동방법

1. 바벨을 몸에 맞게 세팅 후 바벨을 잡는 양팔의 너비를 

어깨 넓이보다 넓게 잡은 후 바벨을 뒷목 아래, 

견갑골 맨위에 견착 후 고정합니다.

2. 척추를 중립 상태로 만든 후 가슴을 살짝 위로 

들어올리고 복부의 근육에 긴장감을 유지 시킵니다.

3. 고관절과 무릎 관절을 동시에 구부리며 아래로 

내려 가되, 고관절에 힘을 주며 엉덩이를 

뒤로 밀면서 내려 가야합니다.

4. 고관절이 무릎의 선과 같거나 조금 

아래로 내려올 때까지 앉아줍니다.

5. 발바닥으로 지면을 강하게 누르며 일어나며 

고관절과 무릎이 동시에 피면서 올라옵니다.

6. 완전히 올라온 동작에선 무릎과 고관절을 완전히 

핀 상태가 아닌 90%만 편 상태 유지 후 

첫 동작을 반복 합니다.

스쿼트는 앞쪽 허벅지(quadriceps), 둔근 (gluteus)을 

메인으로 한 전신 운동 입니다.

정확한 이론적 지식과 기술이 있어야 원하는 

자세와 자극을 느낄 수 있고 흔한 동작인 만큼 

부상의 사례도 많은 동작입니다.